6 gode tips for å programmere deg selv til å sove

I USA skrives det ut vanvittige ni millioner resepter på sovemedisin hvert eneste år. Og de som sliter med søvn får gjerne en haug med andre ting på toppen, som for eksempel anti-depressive. Men visste du at det er utrolig mye du kan gjøre selv? Her er 6 gode tips for hvordan du kan skaffe deg bedre søvn, helt reseptfritt.

Vanvittig mange av oss sliter med å sove. Vi nevnte USA i ingressen, for der er det nærmere fire prosent av befolkningen som tar sterk sovemedisin regelmessig. Et ganske høyt tall synes du sikkert. Joda, men så er jo alt så stort i Amerika, og i tillegg er de jo helt ville etter medisin der, tenker du kanskje.

Men ikke vær så rask, for det var faktisk en grunn til at vi nevnte USA først. Når du ser hvor mange nordmenn som går på sovetabletter får du kanskje sjokk, for her til lands snakker vi faktisk om hele 400.000 personer som tar sovemedisin hver eneste kveld.

Sovemedisin

At dette tallet er bemerkelsesverdig er det liten tvil om for det tilsvarer faktisk åtte prosent av befolkningen. Og dette er altså kun tallet på dem som får utskrevet resepter, noe som selvsagt ikke sier noe om hvor mange som har problemer med å sove. For en kan selvsagt regne med at langt flere sliter uten å ta medisin for problemet.

Men er det egentlig så lurt å ta sovemedisin? Det er ingen tvil om at en sovner når en tar en tablett, men hvor godt sover en egentlig? Hvor lett er det å våkne opp uthvilt og frisk til å ta fatt på dagen? Og er det ikke bivirkninger og andre farer som følger med sovetablettene?

Studier

Professor i klinisk psykologi ved Universitet i Bergen, Børge Sivertsen, sier til Aftenposten at Imovane – som er en av de mest brukte sovemedisinene i Norge, faktisk fører til en reduksjon av den såkalte dype søvnen. Sivertsen har ledet to studier som har forsket på dette, og konklusjonen er klar.

I den ene studien fikk mennesker med søvnproblemer såkalt søvnterapi, og den andre gruppen fikk en annen gruppe sovemedisiner. Ett år etterpå viste resultatene tydelig at førstnevnte gruppe hadde en forbedret dyp søvn. De fikk mer av den gode, dype søvnen – den som også kalles «slow-wave-søvn». Den andre gruppen hadde en forverret søvn i den forstand at den dype søvnen gikk ned. Kanskje en heller skal forsøke å finne den gode søvnen?

Bekymringer

Det finnes mange gode tips om hvordan en kan forbedre søvnen, og svarene er likeså og si uansett hvem en spør. En av de viktigste grunnen til søvnproblemer er selvsagt bekymringer. Bekymringer har alle, selv om noen til tider kanskje har flere: Det er ikke lett å si at en skal slutte å bekymre seg, men mange eksperter mener likevel at en bør trene seg opp til å løse problemer bedre i hverdagen, og kanskje til og med sette av tid til bekymring.

En situasjon blir ikke bedre om en går rundt og bekymrer seg hele tiden, så for noen hjelper det kanskje litt at en setter av litt tid hver eneste dag til å tenke på problematiske ting, og så prøver en å holde tiden rundt leggetid hellig.

Rutiner

Dette er selvsagt mye lettere sagt enn gjort, men om en begynner med denne type rutiner kan en komme videre etter en viss tid. I mellomtiden vil det hjelpe å ta fatt i mer konkrete ting. En av de viktigste tingene i dag handler om å begrense TV-titting og mobilbruk et par timer før en legger seg.

Forskning viser at lyset fra skjermer forstyrrer søvnen, og gjør deg trøttere om morgenen. Også fordi det spesielle, blå lyset fra skjermer er spesielt uegnet. Det er sikkert ikke enkelt å følge dette rådet, men om en tvinger seg selv til å unngå skjermer, vil en sannsynligvis forbedre søvnen. Noen mobiler hevder en kan velge bort det «farlige» blå lyset, men det beste er nok å avstå helt fra skjerm-titting. Les heller en kjedelig bok!

En annen ting forskere og eksperter er enige om er at det hjelper å være litt fysisk aktiv på kveldstid før en legger seg. En trenger ikke gå på treningsstudio eller å løpe kilometervis, men en god spasertur kan de fleste klare.

Mat som hjelper

En annen viktig faktor er når man legger seg. Den amerikanske kiropraktoren og funksjonalmedisin-legen John Bergman har flere videoer på nettet, og i noen av dem tar han opp dette med søvn. Han sier det er viktig at en lærer seg å sove, og poengterer at en er nødt til følge helt bestemte rutiner dag etter dag. Og da nytter det ikke å bryte disse rytmene selv en eneste gang, så stikkordet er selvkontroll.

Selv sier han at han legger seg i sengen klokken ni om kvelden, og at han sovner innen klokken ti. Han understreker at det er viktig å sove før klokken ti, for mellom klokken ti og klokken to sover man, ifølge Bergman, best. Her er seks av de beste rådene vi har funnet for at du endelig kan lære deg å sove bedre:

6. Ingen skjermtitting før leggetid

Som undersøkelsen over viser er det viktig at kroppen produserer nok melatonin om kvelden. Melatonin er kroppens søvnhormon, og forskning viser at skjermtitting forstyrrer den kjemiske balansen, eller utskillelsen av dette viktige hormonet. I dag har de fleste av oss en rekke mobile enheter som vi bruker overalt, men om du sliter med søvnen kan dette være en av flere faktorer. Les heller en bok om kvelden.

For mange er dette kanskje regnet som litt mer kjedelig enn å se videoer på YouTube eller å sjekke nyhetsstrømmen på Facebook, men dette har også mye med vaner å gjøre. Dropp alle skjermer, og glem heller ikke at soverommet må være så mørkt som mulig, noe som selvsagt er vanskelig på sommerstid. Sørg derfor for at du har gode blackout-gardiner for vinduene.

5. Ta en tur om kvelden

Noen studier viser at det å være fysisk aktiv om kvelden hjelper på søvnen. Men andre studier påpeker at for mye trening kan ha motsatt effekt. Noen Vitenskapen er av og til uenig om hva som er rett og galt, så hva skal en egentlig tro? En studie fra 2013 ved amerikanske Northwestern University viste at regelrett trening om kvelden før en legger seg kan gi en god effekt på søvnen, men at det tar tid før dette effekten slår inn.

Undersøkelsen viste at etter 16 uker hadde trening på kveldstid en meget god effekt, men en understrekte altså at denne effekten tar tid før den slår inn. Andre studier har vist at litt trening på morgenen kan ha effekt på søvnen, og at en rolig spasertur tidlig på kvelden kanskje er best for de fleste. Du vet selv hva som er best for deg, men at det er viktig å holde seg aktiv er sikkert.

4. Bruk øreplugger og øyemasker

Mange synes det hjelper godt å blokkere ut sanseinntrykk, også lyd. Hvem har vel ikke ergret seg over en dryppende kran, en tikkende klokke, eller dunkene rytmer fra et annet rom eller et annet hus. Det finnes mange gode øreplugger som stenger lyder ute, og om du virkelig vil ha god effekt kan du få «skreddersydde» ørepropper som passer øregangen din perfekt. Disse pluggene kan du så plassere diverse filter i for å sortere ut støy.

3. Få i deg nok magnesium, kalsium og B-vitaminer

De fleste har hørt at et glass melk om kvelden kan hjelpe på søvnen, og grunnen kan ha å gjøre med kalsium. Undersøkelser viser nemlig at kalsiuminntak kan hjelpe deg å sove bedre, også fordi at kalsiumnivåene er . Men visste du at kalsium og magnesium helst bør tas sammen for å få best effekt?

2. Drikk et glass pasjonsfruktjus!

Et annet godt tips er pasjonsfrukt. Studier viser at pasjonsfrukt er beroligende og søvndyssende, kanskje fordi de er rik på jern og kalium? Kutt frukten og ha innmaten i en juicer sammen med et glass vann og litt sukker. Og du har en god, naturlig sovemedisin. I stedet for vann kan du bruke melk for å få en god dose kalsium, og noen mener at kokosnøttmelk gir en ekstra søvn-effekt.

1. Skaff deg nye rutiner!

Ingenting kommer av seg selv, og som du ser kan det avgjørende betydning å bytte rutiner. Har du først lært deg kunsten å sove, kommer den av seg selv. Ha litt tålmodighet, men forandre deg skritt for skritt. Få nye rutiner, og plutselig er du der